Werde stark · 4 Wochen
The Build
Stark und fit, ohne Spezialisierung.
Zwei Minuten Setup im Web, dann wartet Tag 1 in der App. Tag 1 ist kostenlos, die Sessions danach sind Kronos Pro.
Kraft ist das Rückgrat, Konditionstraining der Finisher. Das Programm, das du machst, wenn du nur eines machst. Ein Drittel der Zeit ist bewusste Pause zwischen schweren Sätzen.
Das erwartet dich
Ein schwererer Press mit fünf Wiederholungen und ein schnellerer Finisher bis zur Testwoche.
- 3-4
- Tage die Woche
- 45
- Minuten pro Session
- 16
- Einheiten
- 12
- Stunden insgesamt
Equipment: Benötigt Kurzhanteln
Auf einen Blick
Startlevel: Mittelstufe
Wähle dein wöchentliches Ziel
- 3 Tage die Woche: 12 Einheiten, etwa 9 Stunden über 4 Wochen.
- 4 Tage die Woche: 16 Einheiten, etwa 12 Stunden über 4 Wochen.
Die Gesamtsummen nutzen die geplante Session-Länge. Deine gewählte Dauer und der Verlauf der Woche verschieben die echte Zahl ein wenig in beide Richtungen.
Dein erster Tag als Vorschau
Tag eins: Kurzhantel-Push-Press, so viele wie du schaffst, aufgewärmt. Die letzte Woche: der gleiche Test, die gleichen Regeln und eine Zahl zum Vergleichen.
Die erste Einheit startet mit diesem Test. Die komplette Session wird in der App für dein Equipment und dein Level erstellt. Das ist also eine Vorschau auf den Test, nicht auf das ganze Training.
Der Verlauf
Die 4 Wochen
Jede Woche hat eine Aufgabe. Das System gibt die Struktur vor. Was du letztes Mal gemacht hast, bestimmt die Belastung.
- Woche 1 Grundlagen Bewegungen lernen
- Woche 2 Grundlagen Gewicht erhöhen
- Woche 3 Aufbau die schwere Woche
- Woche 4 Test Re-Test
Zieh es 4 / 6 Wochen lang durch. Der längere Durchlauf bringt einen Deload und einen Höhepunkt vor dem Test. Keine Woche wird wiederholt.
3 / 4 Tage die Woche, du entscheidest beim Setup. Die Tage sind innerhalb der Woche flexibel: 4 bis Sonntag ist das Ziel, nicht 4 bestimmte Vormittage.
Die Zahl
Lege einen Ausgangswert fest. Wiederhole ihn. Vergleiche.
Tag eins: Kurzhantel-Push-Press, so viele wie du schaffst, aufgewärmt. Die letzte Woche: der gleiche Test, die gleichen Regeln und eine Zahl zum Vergleichen.
Gleicher Test an beiden Enden, damit du siehst, was sich verändert hat. Wie viel sich ändert, hängt vom Training, der Erholung und davon ab, wie du den Test machst. Mach es noch mal und die App erstellt einen neuen Test für die gleichen Eigenschaften. Ein zweiter Durchlauf ist also nie nur eine Wiederholung.
Deine Workouts, dein Gym
Jede Einheit wird für dich erstellt: dein Equipment, dein Level, deine Zeit. Lade Freunde ein, und sie bekommen ihre eigene Version derselben Woche.
Ein Ziel, in deinen eigenen Worten
Leg es am Anfang fest und es steht jeden Tag auf deinem Startbildschirm. So etwas wie "z. B. mehr Gewicht bei 5 Wiederholungen Schulterdrücken".
Besser mit einer Gruppe
Teile einen Code und deine Freunde ziehen die gleichen Wochen mit dir durch. Alle bekommen ihre eigenen Sessions, abgestimmt auf ihr eigenes Equipment und Level. Das Board zeigt die Punkte von allen.
Die Fragen, die als Nächstes gestellt werden
Für wen ist The Build?
Der Fokus liegt auf Stark und fit werden. Prüfe das Startlevel und das Equipment oben. Wähle dann den Plan, den du in einer schlechten Woche durchziehen kannst, nicht in einer guten. Benötigt Kurzhanteln
Was, wenn ich einen Tag verpasse?
Die Tage verschieben sich innerhalb der Woche. Dein Ziel bis Sonntag zu erreichen, ist der Deal, nicht an bestimmten Morgen. Die App zeigt, was von der Woche noch übrig ist.
Wie viel kann ich kostenlos ausprobieren?
Tag 1 ist kostenlos. Der Rest des Programms ist Kronos Pro. Das Setup im Web erstellt dein Konto. Die Trainings laufen in der iPhone- oder Android-App. Tarife und Preise
Zwei Minuten Fragen.
Ein Programm, das passt.
Verrate uns dein Equipment, deine Tage und dein Ziel, und wir finden das richtige für dich. Kostenloser Start, kein Abo, und die Bezahlung kann warten, bis du überzeugt bist.
Lieber in der App stöbern? App Store · Google Play