筋肉をつけるには限界まで追い込む必要がある？

執筆者 Kronos編集チーム · これらのガイドの作成と確認方法

更新日 2026年9月5日

いいえ。物理的にもう1回も挙がらないという限界まで、すべてのセットを追い込む必要はありません。ほとんどの人にとって、大半の場合、限界近くまで追い込む筋トレで十分に筋肉はつきますし、回復にかかる負担も少なくなります。

「数回分を残す」とはどういうことか

ここで役立つのがRIR（Reps in Reserve：余力回数）、つまりストップした時点で「あと何回できたか」という概念です。15の研究のメタ分析（Refalo et al. 2023、Sports Medicine）では、完全に限界まで追い込むことの利点はごくわずかであることがわかっています。数回分を残してストップしても、より少ない負担で同等の筋肥大が得られます。この関係は、RIR 4で突然成長が止まるような絶壁ではなく、緩やかな坂のようなものです。つまり、セット自体はハードである必要があります。

この最後の部分が重要です。セットがハードだったことを証明しようとしているわけではありません。筋肉が成長するのに十分な刺激を与えつつ、すぐに回復してまた筋トレできるように余力を残すことが目的なのです。

これが1週間のスケジュールにおいて重要な理由

限界まで追い込むことの代償は高くつきます。疲労が蓄積し、回復が遅れ、次のセッションの質を下げる可能性があります。代わりに限界の少し手前で筋トレを行えば、より頻繁に、そして継続してトレーニングできるようになります。数ヶ月単位で結果を出すのは、まさにこの継続なのです。

その日の体調に合わせて負荷を調整する

毎回同じように追い込む必要はありません。調子が良い日は、限界により近いところまでセットをこなします。睡眠不足の日や筋肉痛がある日は、余力回数をさらに数回分増やし、スキップする代わりにとにかく筋トレをやります。種目は同じまま、追い込み具合を変えるだけです。数ヶ月経ってみると、このようにトレーニングする人の方が、毎回全力で筋トレをして回復に3日かかる人よりも、多くのセッションをこなす傾向にあります。

限界まで追い込むべきタイミング

限界まで追い込むことが禁止されているわけではありません。しかし、すべてのセットがラスボスだとしたら、1週間の疲労はあっという間に跳ね上がります。カール、サイドレイズ、マシントレーニング、自重のフィニッシャーなど、フォームが崩れない、より安全で技術を要さない種目では有効です。高重量のコンパウンド種目や技術が必要な種目では、疲労やフォームの乱れが代償になり始めるため、基本設定としてはあまり適していません。

初心者へのアドバイス

RIRを判断するには練習が必要です。多くのリフターが使用している尺度はZourdos et al. 2016（Journal of Strength and Conditioning Research）に基づくもので、限界まであと3回以内の範囲が最も正確に見積もることができ、初心者よりも経験豊富なリフターの方がうまく判断できます。初心者は余力を過大評価する傾向があるため、安全な種目で本当の限界を何度か経験するまでは、RIRを正確な数字ではなく、大まかな目安として扱ってください。

Kronosの活用法

だからこそ、Kronosには「簡単な種目にするボタン」ではなく「エフォート（負荷）ダイヤル」があるのです。調子が悪い日なら、重量を落とし、種目はそのままにして、セッションを無駄にしません。数字を残したいならセットを記録し、記録しないならスワイプするだけで完了です。アカウントを作成すると5回分の自動生成される筋トレが無料で利用でき、タイマーはずっと無料です。