Conheça o treino antes de começar.

Oito dos 44 treinos com nome do app, descritos na íntegra: a prescrição, como o relógio funciona, as formas publicadas de adaptá-lo e como a pontuação é feita. Leia aqui, execute no app.

• Cindy · AMRAP

  Cinco pull-ups, dez push-ups, quinze air squats, em repetição por 20 minutos. A pontuação são rounds completos mais as repetições extras. Você precisa de uma barra fixa; as versões adaptadas trocam essa exigência em vez de removê-la.

• Chelsea · EMOM

  A cada minuto por 30 minutos: a sequência inteira de 5 / 10 / 15, depois descanse o que sobrar do minuto. Um round completo por minuto, não um exercício por minuto. É a Cindy com um chefe mais rígido.

• Annie · Por tempo

  Double-unders e sit-ups, 50 de cada, depois 40, 30, 20 e 10. Você precisa de uma corda e chão suficiente para deitar. A versão adaptada do app troca por single-unders nas mesmas contagens de repetições.

• Helen · Rounds

  Três rounds de corrida, kettlebell swings e pull-ups, For Time. Os kettlebells prescritos são de 24 kg e 16 kg; escolha a versão e a carga que você consegue balançar com controle, depois mantenha as mesmas na próxima vez para que os tempos signifiquem alguma coisa.

• Tabata · Intervalados

  Oito rounds de 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, quatro minutos cravados. A versão do Kronos é com air squats; o estudo original de 1996 era um ciclismo brutal, então o relógio é Tabata e o treino é um primo. Os quatro minutos não incluem aquecimento.

• 7-Minute Workout · Intervalados

  Doze estações em ordem, 30 segundos de trabalho e 10 segundos para se mover entre elas. O app roda isso como 7 minutos e 50 segundos antes de qualquer aquecimento, então o nome é um número redondo, não um cronômetro. Você precisa de uma parede, uma cadeira firme ou step e um pouco de chão.

• Norwegian 4x4 · Intervalados

  Quatro intervalos de corrida de quatro minutos com três minutos de trote leve entre eles. O protocolo de referência pede de 90 a 95% da frequência cardíaca máxima no trabalho e 60 a 70% na recuperação. Aquecimento e volta à calma são extras, e esta é uma sessão pesada, não uma primeira corrida.

• The Mile · Por tempo

  Corra uma milha medida e pare o relógio. O Kronos a salva como 1.609 metros. Mesmo percurso, mesmas condições, todas as vezes, e a comparação é honesta.

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